Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Découvrez quels fruits et légumes consommer pour combattre l’anémie.
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est indispensable pour produire l’hémoglobine (qui transporte l’oxygène dans le sang) et la myoglobine (stockée dans les muscles). Ces protéines aident à transporter et à stocker l’oxygène dans les organes. Les femmes, adolescents et enfants en ont particulièrement besoin.
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Qu’est-ce que l’anémie ?
La carence en fer se manifeste par des conditions telles que l’anémie. Les causes incluent une perte de sang, une alimentation carencée ou une mauvaise absorption du fer. Les symptômes associés à l’anémie sont :
- Fatigue et faiblesse
- Difficulté à maintenir la température corporelle
- Mal de tête
- Fonction immunitaire altérée
- Perte d’appétit
- Difficulté à respirer
- Insomnie
- Pâleur
Les fruits et légumes riches en fer aident à combattre l’anémie.
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Quels sont les fruits et légumes riches en fer ?
Le fer se trouve dans les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits secs et les céréales complètes. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, blettes, chou frisé et brocoli en contiennent aussi. Les noix entre les repas contribuent à l’apport quotidien en fer.
Les fruits riches en fer
Voici les fruits et leur teneur en fer pour 100g, à adapter selon vos besoins.
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- Cerise rouge : 0,3 mg
- Fraise : 0,4 mg
- Grenade : 0,3 mg
- Kiwi : 0,3 mg
- Litchi : 0,3 mg
- Lime ou citron vert : 0,6 mg
- Citron : 0,6 mg
- Pomme : 0,1 mg
- Ananas : 0,3 mg
- Banane : 0,3 mg
Les légumes riches en fer
Voici les légumes et leur teneur en fer pour 100g, à intégrer selon vos besoins.
- Avocat : 0,6 mg
- Aubergine : 0,2 mg
- Courgette : 0,4 mg
- Citrouille : 0,8 mg
- Artichaut : 1,3 mg
- Oignon : 0,2 mg
- Chou : 0,5 mg
- Chou-fleur : 0,4 mg
- Asperges : 2,1 mg
- Gingembre : 0,6 mg
- Laitue : 0,9 mg
- Betterave : 0,8 mg
Comment augmenter l’absorption du fer ?
Bien absorber le fer ne se limite pas à en consommer. Il faut aussi l’associer à certains aliments :
- La vitamine C améliore l’absorption du fer. Mangez des kiwis, fraises, oranges et mandarines régulièrement.
- Le bêta-carotène (vitamine A) a le même effet. Consommez des carottes, potirons, mangues et pêches.
